La vitamine C: vedette des vitamines

La vitamine C, une vitamine hydrosoluble, est certainement un des micronutriments les plus connus de tous. Les carences autrefois associées aux scorbut lors des long voyages en bateau ont marqué l’histoire. En effet, la vitamine C ne peut pas être synthétisée par le corps humain et nécessite donc un apport externe. Sa grande popularité est donc aussi associée à une grande importance pour la santé. Voici tout ce que vous devriez savoir sur cette fameuse vitamine !

On la retrouve dans les aliments sous forme d’acide ascorbique, notamment dans les fruits et les légumes. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle. Elle est présente dans le cristallin de l’œil, les globules blancs, l’hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

Ses rôles

La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène de la peau, maintient la fonction immunitaire, favorise la cicatrisation des plaies, favorise l’absorption du fer non-héminique (la forme contenu dans les végétaux).
Son principal rôle est son effet antioxydant, il permet de protéger les cellules de l’organisme contre l’action des radicaux libres.

Nos besoins

Chez les adultes, les femmes ont besoin de 75 mg de vitamine C par jour et les hommes ont besoin de 90 mg/jour. En lien avec son action antioxydante, il faut ajouter 35 mg à cette recommandation pour répondre aux besoins des fumeurs.

*Cette quantité de vitamine C comprend l’apport en sélénium tiré de l’alimentation et de la prise de suppléments.

Les sources alimentaires

La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes. Voici une brève liste de ceux-ci avec leur teneur en vitamine C par portion de 100g :

  • La cerise acerola : 1000 mg
  • La baie d’églantier : 750 mg
  • La goyave : 240 mg
  • Le cassis : 200 mg
  • Le poivron rouge : 190 mg
  • Le kiwi : 80 mg
  • Le chou de Bruxelles : 62 mg
  • La fraise : 60 mg
  • Le brocoli (cuit) : 60 mg
  • L’orange : 52 mg

Afin de respecter les apports conseillés en Vitamine C, il suffit donc de manger des fruits et légumes frais régulièrement, mais si vous souhaitez vous faire plaisir n’hésitez pas à tenter de nouvelles recettes telles que cette recette de salade de fruits aux kiwis et agrumes.

Pour plus d’inspiration, voici un menu riche en vitamine C.

Les signes et symptômes d’une carence

Au delà de 3 mois de carence en vitamine C, le scorbut apparaît. D’autres manifestations surviennent telles que l’asthénie (fatigue physique anormale), les myalgies (douleurs musculaires), des arthralgies (arthrite/arthrose), un purpura vasculaire (infection respiratoire), syndrome hémorragique, et plus tardivement des manifestations stomatologiques telles que les gingivorragies et perte de dents. 

En dehors des carences, avec une très faible consommation de vitamine C (2 à 5 mg/jour), des complications à long terme peuvent survenir telles que l’augmentation du risque cardiovasculaire et néoplasique, et la cataracte.

Les signes et symptômes d’une surconsommation

Les apports maximaux tolérés en vitamine C sont les suivants :

  • De 1 à 3 ans : 400 mg
  • De 4 à 8 ans : 650 mg
  • De 9 à 13 ans : 1 200 mg
  • De 14 à 18 ans : 1 800 mg
  • Plus de 18 ans : 2 000 mg

De hautes doses de vitamine C peuvent occasionner des selles molles, des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. Dans ce cas là, il est nécessaire de réduire rapidement son apport en vitamine C. 

IMPORTANT La consommation à long terme de suppléments de vitamine C est à éviter en cas :

  • d’insuffisance rénale accompagnée d’un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l’acide oxalique ;
  • d’hémochromatose ;
  • de déficit en G6PD ; et
  • de chirurgie intestinale.

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(1) Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). La nutrition (4è édition). Quebec, Chenelière Éduction.

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